市面上減肥產品的負面作用經常被曝光，很多人花了錢但是卻沒有減到肥，甚至損害了身體健康。其實減肥最重要就是掌握科學的減肥方法，這樣才能達到健康減肥的目的。下面小編為你搜集了科學驗證最有效的減肥方法，讓你不花錢也能高效減肥。
設立清晰的身材目標
每天在腦海中想象你想擁有的理想體重和身材的情形、喜悦、幸福，想象你可以穿以前不能穿的漂亮衣服，想象周圍的人的羨慕、欣賞，想象你因此變得更健康等。而這些結果、場景、幸福將會促使你開始嚴格地控制適當的飲食，開展適當的運動，並調動你身體內部的生化機能開始向理想身材轉變。
關於減肥，很多人陷入誤區，為了減肥而減肥，導致健康受損，好身材的本質是健康，一個不健康的人其魅力是比較有限的，減肥的根本目的是為了更健康、更有魅力等。
如果你的身材偏胖，你應當多想象理想的身材、健康的身體、更有魅力等，在日常生活中多采用一些健康的減肥方法，着眼於你整體魅力的發揮，而不僅限於身材的魅力。從另一個角度看，如果你受到你周圍的男性和女性的普遍歡迎，身體又健康，偏胖或偏瘦又有什麼關係了，因為你的根本目的已經實現了。
你在大腦中想象的身體狀態，將在現實中得以實現。
每天吃早餐有利於減肥
不吃早餐的人，會增加中午、晚餐或零食的食用量，這樣可能導致攝入的熱量更多，而且整體飲食失去平衡，肥胖的概率更大。經常吃早餐的青少年通常更有活力，更願意從事體育運動，運動有助於控制體重，而且飲食習慣更健康，攝入較多纖維和碳水化合物，攝入較少的脂肪和膽固醇。
經常吃早餐的人，三餐的用餐時間比較固定，三餐之間較少吃零食，食物組成較為健康，脂肪和膽固醇較少；較少吃早餐的人，較喜歡吃零食，在中餐和晚餐時喜歡吃高脂肪食物，以彌補早餐的不足，這樣導致不吃早餐的人較多攝入脂肪，容易導致肥胖。
研究顯示，早餐中的牛奶富含鈣，鈣有助於控制脂肪；早餐中的穀物食品含有維生素、纖維和礦物質，也能幫助控制體重。
早餐吃雞蛋有助於減肥
研究發現：吃雞蛋等高蛋白食物有助於消耗身體脂肪，同時減少飢餓的感覺，從而減少食物攝入，最終降低體重。
早餐吃雞蛋有助於減少午餐的攝入，而且早餐吃雞蛋有助於減少全天的總熱量攝入。
雞蛋含有豐富的蛋白質，會使人維持較長時間不用吃東西，有助於減少早餐和零食攝入，甚至減少午餐的攝入，從而幫助控制體重；雞蛋中的各種營養元素和礦物質也有助於控制體重，特別是雞蛋中含有較多的鈣也有助於減肥。
每天吃雞蛋，會導致營養過剩和膽固醇過多，可能引發多種疾病，建議兩天吃一個雞蛋，一方面補充足夠的營養，增強減肥效果，另一方面，可以避免雞蛋的負面作用。
適當補充乳製品有助於減肥
乳製品中的鈣三醇能夠促進脂肪分解，併為肌肉合成提供能量，促進肌肉的合成；乳製品含有豐富的氨基酸，特別是亮氨酸，能夠促進能量從脂肪組織重新分配到骨骼肌肉中；多補充乳製品有助於控制體重。
研究發現：每天喝一杯牛奶或食用其他乳製品，能夠使腹部減少1.3釐米，體重下降約1公斤。
鈣能夠減少腸道吸收脂肪，促進脂肪分解，幫助人們控制食慾；肥胖女性普遍缺鈣，補鈣有助於減肥，降低有害膽固醇水平，降低心腦血管疾病危險。
長期或過量服用鈣片或維生素片會危害健康，建議從天然食品中攝取，鈣可以從牛奶中獲取，而多吃水果蔬菜可以減少鈣流失。
建議每天可以飲用250毫升到500毫升的牛奶或酸奶，或者其他適量乳製品，儘量是無糖的，有利於減少脂肪，預防高血壓、糖尿病等慢性疾病。如果過量攝入乳製品，反而會導致熱量過剩，不能減肥反而會增肥，每天攝入的牛奶或酸奶最好不超過500毫升。
少攝入含糖飲料或食品有助於減肥
含糖的水果蔬菜，較為健康，可以多吃，但是高糖水果也應當有所限制。經常攝入過多的糖份，可能因為熱量過高，引起肥胖，過多的糖份也可能引起體質酸性化和內分泌失調，內分泌失調會增加肥胖的概率。經常飲用無糖的碳酸飲料也可能引起體質酸性化和內分泌失調，也可能增加肥胖的概率。
少量補充魚油並且經常運動有助於降低體重
魚油對體重減輕有一定作用；但單純服用魚油而缺乏運動對減肥沒有幫助。
補充魚油或歐米伽-3脂肪酸加上運動，有助於降低有害膽固醇水平，提高有益膽固醇水平，減少身體脂肪，穩定血壓，改善血管功能，加速人體能量消耗，幫助人們減肥。
魚油是魚的提取物，主要含有歐米伽-3不飽和脂肪酸，這是人體所需的重要營養物質，適當食用對健康有益，經常吃魚的人沒有必要額外補充魚油或歐米伽-3脂肪酸，過量攝入魚油或歐米伽-3不飽和脂肪酸反而會損害健康，較少吃魚的人補充魚油或歐米伽-3脂肪酸請根據產品説明或醫師指導適當攝取。最好優先選擇天然魚類，長期服用某種藥品或提取物可能產生負面作用。
吃飯細嚼慢嚥有助於減肥
日本一項研究發現：吃飯速度慢的人平均體重指數為21.6，吃飯速度中等的人平均體重指數為22.4，吃飯速度快的人平均體重指數為23.5，可見，吃飯速度越快，平均體重指數越高，越容易導致肥胖。
人的血糖值從開始吃飯15分鐘後上升，30分鐘後達到峯值，這時人就會感覺到飽腹感；如果吃飯速度過快，人沒有感覺到飽腹感，就會多吃一些食物，容易導致飲食過量，引起肥胖；通過細嚼慢嚥增加就餐時間，在補充較少食物時就感到飽腹感，能夠很好的控制飲食，而且有助於食物的消化吸收，有利於控制體重。
研究還發現：與進食速度較慢的女生相比，進食較快的女生的平均體重多5.8公斤。
進食速度過快，大腦不能及時判斷是否吃飽，容易導致飲食過量，因而容易肥胖。
經常過量飲酒可能導致肥胖
適量飲酒有益健康，但是過量飲酒會導致多種疾病，包括肥胖。
喝酒越多，喝酒人士的體重指數越大，腰圍越大，即腹部脂肪越多；經常過量飲酒，肥胖的概率越高。
經常過量飲酒，會攝入過量的酒精，過量的酒精會降低體內原有脂肪的消耗，同時還可能攝入更多食物，暴飲暴食的結果很可能導致肥胖；經常過量飲酒，可能導致內分泌失調，內分泌失調會增加肥胖的概率；經常過量飲酒的人士，生活方式和飲食習慣通常不符合健康的要求，這些因素也可能導致肥胖。
經常運動有助於減肥
美國研究發現邊聽音樂邊運動減肥效果更為明顯，執行運動計劃也更加有毅力，中途放棄的人數也更少。
肥胖人士慢速走能夠消耗較多熱量，有助於減肥，而且慢速走較安全，受傷概率小。
踢足球可以獲得更多快樂，容易忽略疲勞和疼痛，讓踢球者更有興趣持續進行，有利於多消耗熱量；經常進行一些自己喜歡的運動，會更容易投入，不易疲倦，有益於減肥。
飯後1小時以後運動能促進人體產生抑制食慾的激素，有助於減少熱量攝入，利於減肥；即使運動後吃更多的食物，但是由於運動會消耗較多熱量，運動的人獲得的熱量仍然比較少。
減肥人士，應該每天運動至少1小時。
每天運動一小時有助於減肥，並保持減肥效果
減肥人士應該在保證營養的基礎上，控制熱量攝入，並且每天運動1小時以上。想要減肥的話就趕緊增加運動量，並且每天攝入的總熱量控制在1200到1500卡路里之內吧。
運動中插入休息可提高脂肪消耗效率
日本東京大學的研究人員對7名身體健康的人進行了測試，研究人員讓每個人分別進行1小時的的騎車運動，第一次騎車持續了60分鐘，中間沒有休息；第二次騎車30分鐘，停下來休息20分鐘，再騎車30分鐘，總運動時間也是60分鐘。
東京大學的研究人員發現：前後兩次運動消耗的熱量是一樣的，但是第一次連續運動有56%的熱量消耗來自脂肪，而第二次中間有休息的運動消耗的熱量有77%來自於脂肪，運動過程中適當休息有助於多消耗脂肪。
進行減肥運動，建議每半個小時休息10分鐘到20分鐘。
使用計步器有助於減肥
美國研究人員發現：在計步器的協助下，使用者會走更多的路，進而有助於減肥，其中8項研究中的志願者的體重都有所減輕，平均每人每週體重減少0.05公斤左右。
你可以買一個計步器，掛在身上，就可記錄每天行走的步數，然後設定一個目標，如每天1萬步、5萬步或者10萬步，每天完成目標再睡覺，有助於減肥，同時也有助於改善睡眠質量。
面對鏡子進行減肥運動容易失掉減肥信心
面對鏡子運動的人，一直看到自己的不足，會感到運動沒有效果，更容易失去信心，更容易感到疲倦，容易退出運動，運動後內心不容易平靜，即使身材較苗條的人也容易有這種情況；沒有面對鏡子運動的人，比較積極，明顯有活力，運動後，心態比較平靜；進行運動時，儘量不要面對鏡子，否則會影響心理，進而影響減肥效果。
運動時想象你的身材目標，能讓你持續堅持下去，有利於你最終實現目標，請參考本節第一部分“設定清晰的身材目標”。
經常閲讀有助於減肥
大腦思考時會消耗較多熱量，閲讀有助於大腦多思考，因而閲讀使得熱量消耗更多，有利於減肥；多閲讀還有助於瞭解更多健康生活方式，有利於減肥；閲讀吸引人的內容，還可以降低人們的食慾，減少熱量攝入。
經常閲讀既有利於增長知識，又有利於減肥，是一件一舉兩得的好事，建議每天至少閲讀1個小時。如果沒有閲讀習慣的人，可以先看一些自己喜歡的書或報紙雜誌，特別是少年兒童，可以讓他們自己選擇書籍，漫畫、雜誌都可以，只要不涉及*、暴力就可以，先培養對閲讀的熱愛，只要對閲讀有興趣，就比較容易轉向其他書籍，最終，就能夠養成閲讀的習慣。
