局部鍛鍊減肥問與答
問：男性與女性肥胖的區別?
答：對於男性來講主要是腹部堆積比較多，最常見的啤酒肚，對於女性來講，除了腹部最主要的臀部還腿部以及背部，這幾個部位相對來講脂肪堆積比較突出。
問：東方人的生理結構特點?
答：整個亞太地區的人和歐洲國家的人比起來，相對上肢比較長，下肢相對的比較短，或者説沒有像歐美國家人那樣有一個修長的下肢，還有咱們亞洲人骨盆相對來講是比較扁的，就是説左右比較寬，前後比較窄，這樣從肥胖的發病特點來看。如果你身體裏邊有多餘的能量積存的話，首先轉變成脂肪堆積的部位就是腰腹部，然後可能就轉移到腿。
問：身體裏的脂肪多了到底有什麼樣的壞處，肌肉跟脂肪怎麼樣才能更合理的搭配在身體當中呢?
答：現在應該關注體內脂肪存積的多少。人體整個身體的構成，首先有骨骼，然後是肌肉、脂肪，另外還有在體內循環的血液。當人胖的時候，首先應該減的是脂肪，因為過多脂肪的堆積對機體是有害的，所以首先就要減脂肪。要減脂肪，從運動這個角度來講，必須從全身性的有氧運動開始做起。也就是説只有中小強度、長時間的有氧運動，才是消耗脂肪最好的運動。但是，當脂肪消耗到一定程度的話，就要加強肌肉的訓練了。為什麼這麼講呢，因為人體的肌肉是體內消耗脂肪最大的器官，也就是説你體內的脂肪主要是通過肌肉的運動消耗，或者説肌肉在做工的過程當中消耗脂肪。所以我們要更多的培養你今後不太容易發胖的體質，也就是説當你體內的肌肉佔的比重大的情況下，相對來講，脂肪就無處可藏。
問：針對腹部脂肪增多的鍛鍊方法?
答：
1、 仰卧卷腹;
主要針對腹部局部塑形。先仰卧躺在墊子上，屈膝，兩條腿與肩同寬。雙手交叉放於胸前，下顎微收，肩部慢慢抬起，利用腹肌的力量卷腹，抬至肩胛骨離開地面就可以了。
鍛鍊部位：腹直肌
鍛鍊強度：一般情況下，做15—30次是一組，我們建議最少不要低於三組，最多不要超過五組。
2、健身球上卷腹動作;
動作是一樣的，只不過在球上做。這個動作對於腹肌的要求更高，要經過墊上的卷腹訓練一定程度以後，才能進行這個訓練。
3、仰卧舉腿;
仰卧躺在墊子上，雙腿放在身體兩側，然後腿慢慢抬起，大腿與小腿成90度，然後利用腹部的力量慢慢將腿抬起，抬到大腿與地面垂直，我們剛開始做的時候可以先一隻腿來做，做到一定程度的時候，可以兩條腿一起做。
鍛鍊強度： 15次—30次左右一組，訓練的組數也是3—5組比較合適。
4、夾球舉腿;
這個動作同樣也有一個稍微高級的一個訓練方法，也是利用健身球，做上一個動作。
原理：兩腳在夾球的時候要適當的用力，首先要把兩個球夾上，其實在這個過程中，大腿內側的肌肉也會得到鍛鍊，所以在這種情況下，必須相對給你下腹肌的力量更大一點才能夠抬起來。
問：針對困擾我們的腿粗、臀部不翹、有贅肉應該怎麼樣解決?
答：深蹲練習。
方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖呈11：05分的角度分開。膝關節隨着腳尖的方向，手背後，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿與小腿呈90度夾角就可以了。記住膝關節一定不要超過你的腳尖，感覺好象後邊有一把椅子要去坐。直立的時候，膝關節也不要有鎖關節的動作，一定要微曲。
鍛鍊目的：這個動作主要是鍛鍊我們的股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌，如果你直接往下蹲的話，所有的身體重量就會集中在膝關節，就會對你的膝關節有一定的傷害。
鍛鍊強度：不負重的情況下，我們建議在30次左右，組數基本上在五組左右。
特別提示：鍛鍊過程中要注意的，一定要根據自己身體的情況來做，一定要從少量開始做起，不妨從3次5次開始做起，也就是説所謂的循序漸進。
問：針對臀部的鍛鍊方法怎麼做?
答：1、弓箭步蹲。
方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛鍊目的：這個動作其實更多的鍛鍊的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛鍊強度：15次左右就可以了。
2、還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。
方法：仰卧躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。
要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛鍊臀大肌的動作。
鍛鍊強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
問：如何在辦公室裏鍛鍊使自己的臀部更翹呢?
答：那我們就藉助一把椅子，做側踢後抬腿的動作，也是針對於大腿的外側以及臀大肌臀中肌的部位進行塑身的訓練，首先一隻手扶着椅子，先慢慢抬起一條腿，同時利用臀部的力量向後慢慢收緊，這時上肢一定也要立直，腹部一定要收緊。抬起來的時候腳要離地面有20公分就可以了。
鍛鍊部位：大腿的外側和臀大肌。
鍛鍊強度：一般做30次一組就可以了。
問：如何通過鍛鍊方式改變上肢的肥胖?
答：鍛鍊方法(一)
其實我們用一個啞鈴就可以達到很好的塑形的效果。首先兩腳開立與肩同寬，膝關節彎曲，我們所有做下肢動作的時候，一定膝關節不要鎖死要微曲，然後手持啞鈴，掌心朝上，慢慢下落。利用三頭肌的力量慢慢提起，這個啞鈴始終垂直於地面。
鍛鍊部位：肱三頭肌，就是咱們上臂後邊這一塊比較大的肌肉。
動作要點：這個動作要注意，整個上半截的胳膊是不能動的，大臂是垂直於地面的，兩個肘關節略微夾緊。
鍛鍊強度：12—15次左右一組，做三到五組就可以了。一般情況下我們建議如果初次做的話，還是徒手做比較好，首先找到這種肌肉的感覺以及動作的標準之後，再拿一些器械來做訓練。啞鈴的重量要根據每一個人的實際情況決定，一般女士一公斤到兩公斤就可以了，隨着肌肉力量的增加，可以逐漸增加重量。
鍛鍊方法(二)
還有一個練習手臂後側的訓練方式，也是用一個啞鈴，或者是拿一個重物。做俯身的啞鈴臂屈伸。一隻手扶住一個固定物，身體略微前傾，手持啞鈴利用三頭肌的力量慢慢提起，大臂與地面呈水平，用肘關節為軸，小臂向上抬起。實際上這會是靠着肱三頭肌的作用，如果這時臂跟着動的話，很容易帶到我們的斜方肌以及三角肌，時間長了的話，最不願意看見的溜肩膀的情況就會出現了。
鍛鍊強度：一組做12次就可以了，一次做三組。
問：針對男性朋友來説，想為胳膊前面塑形有哪些方法?
答：最簡單的方法就是啞鈴的二頭彎舉，練習肱二頭肌，手臂先放於身體兩側，腕關節處於中立的位置，不要折腕，兩個腿微曲，慢慢利用二頭肌的力量向上收起，到90度夾角或者略小於90度就可以了。本文來自本站
問：如果一段時間不練了是不是就反彈了，怎麼樣才能不反彈呢?
答：這個確實是大家共同關注的問題。你一定要把不管是什麼樣的運動，全身性有氧運動也好，或者是局部肌肉訓練的情況也好，都要作為日常生活中的一部分，也就是説在你每天的日常生活當中，要建立一個時間表，這塊時間就是來進行鍛鍊的。不過有一點，力量訓練和全身的有氧運動有一點差別，就是這種力量型的運動你不用天天去做，比如説你一個星期做兩次到三次，在做的過程中剛才咱們教的動作你可以選擇兩到三組，完全可以達到鍛鍊的目的。還有我想提醒大家的是，開始做的時候，只要你去做了，而且感覺到肌肉酸脹的情況就可以了，就不要非得做到30個、50個
