背部如沒有多餘脂肪，會呈現出一種非常挺拔緊實的姿態，這需要三塊背部肌肉的支持，即背部三角肌、長斜方肌和斜方肌.把這些背部肌肉練好了，身姿會看起來更加挺拔，背部脂肪也會在、肌肉的鍛鍊中迅速不見。
stepl、準備好彈力皮筋和啞鈴，這些工具會在三段瘦背操中會使用到。
step2、自然站立，兩腳的距離略比肩寬一點，挺直腰背.兩手各抓住一個小啞鈴自然下垂。
step3、挺直腰背，收緊小腹，兩手臂向外展開，手臂要與肩膀同高，收緊肩腳骨，側平舉啞鈴，堅持20秒後，回到初始姿勢，然後再重複練習10次。
step4、將彈力皮筋固定住，然後用右手拉住彈力皮筋的一端，肩部和手臂用力將彈力皮筋往回拉，反覆進行10次。
step5、再提高動作難度，慢慢彎曲手肘，收緊肩腳骨，將彈力皮筋拉到與肩部同高的位置，反覆進行10次。
step6、跪立在墊子上，雙手自然下垂，伸直大腿，將身體向前拱，使上半身的頸部、背部、腰部在一條直線上。
step7、用右手支撐上半身的重量，左手抓住一個啞鈴，上下不停運動10次，然後換左手支撐，右手練習。
