健康的身體與充沛的體能是從事工作的必要條件，針對白領人羣工作繁忙、缺乏鍛鍊的狀況，專家推薦了一些簡易而有效的辦公室內健身方法，具體如下：
坐班族養生操 增強活力保健康
頸部十字操：前後，下巴盡力貼胸，用力後仰至極限;左右，儘量在不翹肩的情況下把耳朵貼到肩上。每次四個八拍，上下午各一次。
手腕：手掌使勁向後張開，不鬆勁時手指盡力往回扣。每次四個八拍，每天一次。
上肢：藉助椅子進行簡單的俯卧撐，有能力的可以把腳放在椅子上，手放在地上進行。每組12個，每天三組，間隔時間不宜過長。此法同時可鍛鍊腹肌、胸肌和背後肌。本文來自本站
腿部：兩腿合攏，身體站直，腳不動的情況下蜷曲雙腿(儘量成團)，臀骨緊貼腳後跟，平起(保持腳跟不離地)。注意要慢蹲慢起，站起來時上身要垂直於地面。每組12次，每天三組，間隔時間不宜過長。此法同時可鍛鍊背部肌肉。
對於有條件的辦公室，可以附加其他方法：
腳踏式跳繩：腿儘量不彎曲，鍛鍊小腿肌肉。
仰卧起坐：初學者可以半身先起，起時要快(增強爆發力)，落時要慢(增強絕對力量)。每組12個(女性8個)，每天3組。此法鍛鍊心臟、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做，過多會造成肌肉變形，影響體形。
引體向上：注意要慢起慢落，每組12個(女性8個)，每天3組。
專家強調，運動前要先做準備活動，包括腰、腿、膝關節等;整組練習後要進行放鬆練習，不要突然停下來，有痠痛感覺處要用手按摩。而且運動結束後(1小時之內)切忌大量飲水，運動後口渴是因為呼吸加速，造成口腔和舌苔乾燥，這是心理需求而不是生理需求;運動後大量飲水會稀釋血液，造成血壓增高。正確的方法應該是5-10分鐘飲一次水，每次20mg，即含一小口在嘴裏，慢慢吞嚥。此外，柔韌性練習一定要有專業人士指導，否則可能會造成關節、肌肉損傷，得不償失。
1、上身直立坐在辦公椅上，手握礦泉水瓶，手自然下垂。
如舉手般將手抬高，手肘儘量貼近頭部，背脊不可彎曲，力量適中即可。
手舉至頂點時慢慢放下回到準備動作，如此反覆左右各做20次。
2、坐在辦公椅的1/3處，雙腳併攏腳背朝上，腳尖向前略施力下壓，雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣，臉部朝下。
緩緩吸氣，同時將雙腳抬起，使腹部略感壓力，維持10秒後恢復準備動作。重複20次，每天兩回即可。
3、雙手交叉置於胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝向正前方站直。
雙手動作維持不變，身體重心擺在臀部，往下蹲(尚不及半蹲姿勢)，維持數秒後再起立站直。
4、背脊挺直，坐在辦公椅2/3處，腳下放幾本書(約20釐米高)，將腳尖置於書本上。
接着踮腳，腳跟向下壓後再儘量提高，小腿腹部用力，重複做20次左右，可以幫助減少贅肉。
