俯卧，臉朝下，兩腳分開同肩寬，手前伸。抬臀，弓背，身體成弧形;膝蓋和胳膊肘伸直，靠雙腳和手掌支撐，頭低垂;然後，臀部下落觸地，頭微仰。
①預備姿勢同上。抬臀，弓背，手腳支撐，臀腿伸直，轉動腰臀部，幅度越大越好。
②坐地。腿屈起，雙手體後支撐。迅速抬臀，使身體與地面平行;還原。
③仰卧,雙腿伸直。屈膝抬腿，膝蓋向胸部貼近，同時抬起上體，雙手抱膝，下頦儘量觸膝。保持該姿勢5秒鐘。
④俯卧，臉朝下。抬臀，弓背，低頭，臂腿伸直，手腳支撐，然後手腳並用，繞房間慢爬。
開始時，每節操做2～3次，隔1天增加到5次，逐漸達到10次，堅持每天做。過一段時間後，可減少到每週2次，以鞏固已取得的成效。
小貼士：脊柱的頸段和腰段在負重下做靈活運動最易受損害，易出現骨質增生，並影響經過其間神經支，出生疼痛及骨損害的症狀。
