上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。
上班族桌邊運動--
A.屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。2.雙手握椅邊撐住。3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸
1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
C.跪姿伏地挺身
功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。
1.曲膝跪姿，身體稍微前傾。2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。3.吸氣，重心往下壓。4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1.雙手反抓住椅背，背部打直。2.持續20秒。
