上班族一週營養早餐食譜

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少這--這個説法很多人都知道了，營養學家建議，從早餐中攝取的熱量應占全天攝取總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量根源比例中，碳水化合物佔55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質佔11%-15%。

一頓營養充沛的早餐應當囊括麪包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等植物性食品，以及豆漿、新穎蔬菜和水果。因為現代人飲食過於精細，所以麪包最好多選擇能看見大麥粒的全麥麪包，以攝取更多的粗纖維;吃了麪包或餅乾再喝牛奶或豆漿，有益於鈣的接收。"早晨吃蘋果是金，中午是銀，早晨是銅。"早上吃水果補充維生素的效果最好。

蔬菜不用太多，但不可省略。假設早晨起來來不迭做小菜，可在頭天早晨做好，用保鮮膜包好放在冰箱裏第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。榨菜只能起調味的作用，並無太大的營養價值，含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃二個水煮蛋，不會使膽固醇十分。

有些人固然也吃了早餐，然而經常有量無質，感覺吃得很飽，但只是生理上的一種假象，營養並未失掉充沛的供應。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無奈增強精神，昏昏欲睡;一些人則胡亂對付，食用不衞生以致含有致病致癌的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。

一週早餐食譜

週一：饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹鴨蛋、鮮橙

怎麼做：饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，只吃一半，豆腐乾50克，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

週二：全麥麪包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜

怎麼做：取全麥麪包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。

週三：漢堡麪包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃

怎麼做：一個漢堡麪包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片，加在麪包中或直接食用均可。小半杯麥片加牛奶飲用。

週四：三明治麪包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄

怎麼做：取兩片三明治麪包，在一片上抹一小匙花生醬，在加上一點肉鬆(稀疏地鋪滿面包片那麼多)，將一個番茄切片加在中間，牛奶飲用量為250毫升。

週五：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果

怎麼做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。